こんにちは。ザ・餃子マンへようこそ。
無性に餃子が食べたくなるってありますよね。
でも、ダイエット中だとやっぱり気になるのが餃子一個あたりのカロリーや糖質のこと。
「焼き餃子と水餃子ならどっちがマシ？」「ご飯と一緒に食べたら太るかな？」なんて不安を抱えながら食べるのは精神衛生上よくありません。
市販の冷凍餃子や餃子の王将のようなチェーン店のメニュー、さらには皮一枚に至るまで、具体的な数値を知っておけば怖くありません。
この記事では、そんな皆様の疑問を解消し、罪悪感なく美味しく楽しむためのヒントをお届けします。
餃子一個のカロリーと種類別の違いを知る
一口に餃子と言っても、お店で食べるものから家庭で作るものまでサイズは様々です。
まずは、私たちが普段口にしている「普通の餃子」が、一個あたり実際にどれくらいの熱量を持っているのか、サイズや調理法、ブランドごとの違いを整理して見ていきましょう。
一般的な焼き餃子一個の平均カロリー
結論から言うと、スーパーの惣菜や家庭で食べる一般的なサイズの焼き餃子一個のカロリーは、約40kcal〜60kcalが目安になります。
幅があるのは、包む具材の量や皮の厚さ、そして焼くときに使う油の量に左右されるからです。
多くの栄養データサイトや私自身の経験から整理すると、サイズごとの目安は以下のようになります。
| サイズ感 | 重量目安 | カロリー目安 | 糖質目安 |
|---|---|---|---|
| 小さめ | 約20g | 約42kcal | 約4.0g |
| ふつう | 約25g | 約50kcal | 約5〜6g |
| 大きめ | 約30g | 約60〜63kcal | 約6〜7g |
ざっくり覚えるなら「1個50kcal」！
いちいち計算するのが面倒なときは、「餃子1個＝50kcal」と覚えておけば、大きく外すことはありません。
6個食べれば約300kcal、という計算がパッとできるようになります。
水餃子や揚げ餃子一個との熱量比較
調理法が変われば、当然カロリーも変動します。特に油を使うかどうかが大きな分かれ道です。
まず水餃子ですが、こちらは油を使わずに茹でて調理するため、焼き餃子よりもヘルシーです。
同じサイズの餃子を使った場合、焼き餃子に比べて一個あたり約5〜10kcalほど低くなる傾向があります。
皮が厚めのものが多いので糖質は少し上がることがありますが、脂質を抑えられるのは大きなメリットですね。
一方で注意したいのが揚げ餃子です。皮全体が油を吸ってしまうため、カロリーは跳ね上がります。
サイズにもよりますが、焼き餃子に比べて一個あたり10〜20kcalほどプラスされると考えておきましょう。
手羽餃子は別格の高カロリー
居酒屋などで見かける「手羽餃子」は、鶏の手羽先に餡を詰めたもの。これは1本あたり約120kcal近くになることもあります。
普通の餃子2〜3個分に相当するので、食べ過ぎには注意が必要です。
餃子の王将などチェーン店一個の数値
外食で餃子を楽しむとき、お店によってサイズもボリュームも違いますよね。人気チェーン店の焼き餃子一個あたりの数値をチェックしてみましょう。
まず、王道の「餃子の王将」。
こちらは1人前（6個）で約346kcalと公表されているデータなどから計算すると、1個あたり約58kcalとなります。
具材がしっかり詰まっていて食べ応えがある分、平均的な餃子より少し高めの数値ですね。
次に「大阪王将」。
こちらは、1個あたり約40kcal〜44kcal前後と言われています。
そして「日高屋」の餃子は野菜の甘味が特徴的ですが、こちらも1個あたり約41kcal程度です。
お店で食べる際は、餃子そのものだけでなく「タレ」にも注意が必要です。
特にラー油は油そのものですから、ドボドボ入れるとあっという間にカロリーオーバーしてしまいます。
味の素などの冷凍餃子一個のカロリー
自宅の冷凍庫に常備している方も多い冷凍餃子。パッケージの裏面を見れば書いてありますが、代表的な商品を比較してみましょう。
| 商品名 | 1個あたり | 特徴 |
|---|---|---|
| 味の素「ギョーザ」 | 約36kcal | 油・水なしで焼ける定番商品 |
| 大阪王将「羽根つき餃子」 | 約38kcal | フタいらずで羽根ができるタイプ |
| コープ「羽根つき餃子」 | 約47kcal | 生協で人気のボリュームある一品 |
こうして見ると、冷凍餃子は一個あたり30kcal台後半〜40kcal台のものが多く、外食チェーンの餃子に比べるとややカロリーが控えめであることが分かります。
自宅で個数を調整しながら食べる分には、意外とコントロールしやすい食品と言えるかもしれません。
餃子の皮一枚あたりの糖質とカロリー
餃子のカロリーの内訳を考えたことはありますか？実は、カロリーと糖質の大きな割合を占めているのが「皮」なんです。
一般的な餃子の皮（直径8cm前後）は、1枚あたり約17kcal、糖質は約3.3g〜3.4gほどあります。
餃子の中身（餡）は肉と野菜なので、糖質はそれほど高くありません。つまり、餃子の糖質の正体は、ほぼ小麦粉でできた皮なのです。
皮の枚数で計算してみよう
もし10個食べたら、皮だけで約170kcal、糖質は約33g。これはお茶碗半分強のご飯を食べているのと同じくらいの糖質量になります。
「皮＝炭水化物」という意識を持つだけで、食べ過ぎにブレーキがかかるはずです。
餃子一個のカロリーを意識した痩せ方
「ダイエット中だけど餃子が食べたい！」という気持ち、痛いほど分かります。
ここからは、カロリーなどの数値を踏まえた上で、太らないように賢く餃子を楽しむための具体的な方法をお伝えします。
ダイエット中は餃子を何個まで食べるか
ダイエット中に餃子を食べるなら、1食あたり5個〜7個（約250kcal〜350kcal）を目安にするのがおすすめです。
一般的な1人前が5〜6個なので、ちょうど「一皿分」ですね。これなら、極端なカロリーオーバーにはなりにくい量です。
ただし、これはあくまで「餃子をメインのおかず（主菜）」とした場合の話。他にも唐揚げや炒め物を追加してしまえば、当然カロリーは超過します。
もし、どうしても10個以上食べたい！という日は、その前後の食事を軽くするか、その日の運動量を増やすなどして、1日トータルでの調整を心がけましょう。
餃子定食のご飯を含めた総カロリー
餃子そのものよりも危険なのが、日本の食文化である「餃子定食」のスタイルです。
計算してみましょう。
・餃子6個（約300kcal）
・ご飯普通盛り1杯（約252kcal）
これだけで合計約552kcalになります。ここにスープや小鉢、あるいはラーメンが加わると、あっという間に800kcal〜1000kcalコースです。
「W炭水化物」に注意
先ほどお話しした通り、餃子の皮は炭水化物です。つまり、餃子定食は「パンをおかずにご飯を食べている」ようなもの。
ダイエット中は、ご飯を半ライスにする（約100kcalカット）か、思い切ってご飯なしで「餃子を主食」として食べるのが得策です。
餃子一個に含まれるタンパク質と栄養
餃子にはお肉が入っているので「タンパク質が豊富そう」というイメージがあるかもしれません。
しかし、一般的な焼き餃子一個（約50kcal）に含まれる栄養バランスを見てみると、意外な事実が見えてきます。
- タンパク質：約1.6g
- 脂質：約2.7g
- 炭水化物：約5.3g
PFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスで見ると、実は脂質と炭水化物が中心で、タンパク質はそれほど多くありません。
6個食べてもタンパク質は10g程度。1食分としては少し物足りない量です。
ですので、栄養バランスを整えるなら、冷奴や蒸し鶏のサラダなど、低脂質なタンパク源をサイドメニューに追加するのが理想的です。
太りにくい餃子の食べ方とタレの工夫
同じ餃子でも、食べ方一つで体への影響は変わります。おすすめのテクニックをいくつか紹介します。
まず鉄則なのが「ベジファースト」。餃子を口にする前に、サラダや野菜炒め、ナムルなど食物繊維が豊富なものを食べましょう。
これで血糖値の急上昇を抑えられます。
次にタレの工夫です。醤油とラー油たっぷりのタレは美味しいですが、カロリーも塩分も高め。
おすすめは「お酢＋コショウ」です。お酢には食後の血糖値上昇を緩やかにする効果が期待できますし、サッパリしているので脂っこい餃子とも相性抜群です。
関連記事：マツコ絶賛！餃子の酢胡椒｜割合・作り方から発祥まで解説
カロリーオフできる手作り餃子の具材
もし自宅で手作りするなら、具材を工夫することで大幅なカロリーカットが可能です。
おすすめの低カロリー具材
- お肉を変える： 豚ひき肉の代わりに「鶏むね肉のミンチ」や「おから」「ツナ」を使う。これだけで脂質をガクッと落とせます。
- 野菜を増やす： キャベツ、白菜、ニラ、きのこ類をたっぷり入れてかさ増し。ヘルシーでお腹も膨れます。
- 皮を変える： 糖質制限中なら、皮の代わりに「大根の薄切り」や「油揚げ」で包むのも美味しいですよ。
手作りなら、油を引かずにテフロン加工のフライパンで焼いたり、蒸し器を使ったりと、調理油をコントロールできるのも大きなメリットです。
餃子一個のカロリーを把握して楽しむ
今回は「餃子一個のカロリー」をテーマに、様々な角度から数値や食べ方をご紹介してきました。
「焼き餃子1個は約50kcal」。
この数字さえ頭に入れておけば、飲み会でも外食でも、どれくらい食べていいかの判断基準になります。
ダイエット中だからといって、大好きな餃子を完全に我慢する必要はありません。
水餃子を選んだり、ご飯を減らしたり、野菜から食べたりと、ちょっとした工夫で罪悪感なく楽しむことは十分可能です。
美味しい餃子は、明日への活力になります。正しい知識を味方につけて、これからも素敵な餃子ライフを送ってくださいね！
※本記事で紹介したカロリーや栄養価は一般的な目安であり、店舗や商品、調理法によって異なります。
正確な情報は各メーカーや店舗の公式サイトをご確認ください。
おすすめ記事
